Faire du sport d'accord, mais je n'arrive jamais à m'y tenir longtemps !
Qui n'a jamais vécu ça ? On veut faire bien, on prend ses bonnes résolutions à 2 mains et on s'inscrit à la salle ! On y va religieusement 3 fois par semaine pendants 1 petit mois, puis on rate une séance, puis 2, et finalement toute cette belle motivation tombe à l'eau ...
Ça vous parle ? Alors lisez la suite, vous trouverez certainement quelques astuces pour arriver à faire de l'activité physique durablement.
Est ce que j'ai vraiment besoin de faire du sport ?
Pour être en bonne santé notre corps à besoin de contraintes physiques. Elles doivent être régulières, et adaptées à notre niveau physique. Une contrainte trop grande risque de nous blesser, et une contrainte trop faible n'aura pas les effets bénéfiques pour la santé. Pour plus de détail sur le "Pourquoi les contraintes sont fondamentales pour nous et comment les gérer" je vous invite à lire cette article : Pourquoi courir est bon pour votre dos ?
Donc en soi pas besoin de sport à proprement parler. Pas besoin de courir après un ballon, ou même d'aller à la salle si ce n'est pas votre tasse de thé. Par contre il faut contraindre son corps, le faire bouger assez intensément et assez longtemps souvent. Pour vous donner un ordre d'idée, l'organisation mondiale de la santé préconise chaque semaine 5h d'activité physique modérée, ou 3h d'activité intense (vous finissez en sueur, et vous êtes incapable de recommencer dans l'immédiat).
Pour finir de vous convaincre de l'importance de l'activité physique vous pouvez comparer les risques que vous encourez en faisant, ou en en faisant pas. Sans activité physique (en étant sédentaire donc), vous augmentez vos risques pour à peu près toutes les maladies chroniques possibles et imaginables avec les séquelles qui vont avec : hyper tension, diabète, ostéoporose, problème de cœur, AVC, cancers, maladie neuro dégénératives et j'en passe. Avec de l'activité physique, même si vous vous y prenez très très mal que risquez vous au pir ? Des douleurs, des tendinopathies, peut être une fractures sur une mauvaise chute. Rien qui ne se soigne pas avec un peu de temps et un bon accompagnement.
Bouger plus au quotidien
Voici quelques exemples de ce que l'on peut faire pour bouger plus sans forcément inclure de séances de sport à proprement parler.
- Marcher plus au quotidien, sur le trajet du boulot, des courses ... et prendre les escaliers dès que c'est possible.
- Porter des choses lourdes : des pâques d'eau, des arrosoirs bien remplis, des sacs de courses ...
- Utiliser un vélo ou un autre moyen de transport non motorisé plutôt que la voiture.
- S'accroupir, s'assoir, s'allonger par terre et se relever sans aide souvent.
- Faire de beaux squat à chaque fois qu'on a l'occasion de se baisser.
- Jouer avec les enfants !
- Jardiner
- bricoler
Cependant garder à l'esprit que le corps fonctionne en "use it or lose it" : utiliser vos capacités ou perdez les. Donc vous avez tout intérêt à avoir des activités physiques variées qui stimulent votre de corps de pleins de façon différentes et suffisamment intenses pour conserver (ou améliorer ;) votre force, votre souplesse, vos habiletés motrices en général, votre endurance.
J'ai bien compris que le sport est important, mais comment m'y mettre durablement ?
Pas si simple de se tenir à ces bonnes résolutions... Pour comprendre pourquoi c'est si difficile de tenir sur le long terme il faut d'abord comprendre comment fonctionne notre motivation.
Le but du corps c'est la survie (petit héritage de millions d'années d'évolution ça n'est pas prêt de changer !) Et pour survivre notre cerveau est devenu partisan du moindre effort : il fait ce qui est strictement nécessaire quand c'est nécessaire. Tout les reste du temps il garde son énergie pour faire face à un éventuel prédateur, une famine ... De plus, le cerveau à crée une stratégie qui lui permet d'être le plus économe possible : les habitudes. Autrement dit le pilotage automatique ;)
Vous l'avez certainement déjà vécu. Tous ce qui est nouveau est plus fatiguant, ça nous demande de réfléchir, de nous adapter, ça nous sort de notre zone de confort. Et puis dès qu'on prend ses marques, on créer des automatismes, des habitudes, et on retombe dans un confort semi automatique. On fait le trajet en voiture sans s'en rendre compte et on se prend à se dire "tient, je suis déjà arrivé ?"
Quand on prend de bonnes résolutions on force notre cerveau à changer, à sortir de sa zone de confort. Même si c'est pour notre bien à long terme, le cerveau va reculer des 4 fers parce que lui, il voit le court terme : une dépense d'énergie faramineuse et un gain immédiat nul !
Voila pourquoi c'est difficile de se mettre un pied au fesse pour faire quelque chose dont on a pas envie. Et nous ne somme pas tous égaux quand il s'agit de s'obliger à faire quelque chose. Certains arrivent très bien à se forcer à faire certaines choses là où d'autres n'y arrive pas du tout, mais y arriverais très bien sur un autre aspect. Alors pourquoi ? Tout simplement parce que la réalité est très complexe : on est tous différents physiquement , mentalement, on a des habitudes et des contextes de vie très différents.
Pour prendre un exemple simple on imagine facilement qu'il est beaucoup plus facile de se motiver à faire 1h de sport par semaine quand on a eu l'habitude de faire du sport dans son enfance et qu'on a 2h de temps libre chaque jours, que lorsqu'on découvre complètement le sport et qu'on trouve difficilement une minute à soi. Vous allez me dire "On trouve toujours le temps c'est une question de priorités !" Ce à quoi j'ai envie de répondre "Pas faux , mais ça dépend !" En fonction du contexte, de votre histoire, de votre objectif, la demande en motivation/discipline sera plus ou moins grande. D'où l'importance de viser juste ! Un objectif petit et atteignable vaut bien mieux qu'une montagne infranchissable !
Comment amadouer mon cerveau ? Rester motivé.e, discipliné.e ?
Voici quelques méthodes qui peuvent aider à amorcer un changement. Que ce soit de faire plus de sport, de manger mieux, de moins regarder la télé avant de dormir ...
Chercher un vrai "Pourquoi"
Il va falloir faire comprendre à votre cerveau que c'est pour la bonne cause. Alors prenez le temps de chercher de bonnes raisons de faire ce que vous voulez faire. Pas seulement une raison superficielles, ou parce que quelqu'un vous a dit que c'était bien. Cherchez ce que vous voulez vraiment, des choses concrètes. Et pour cela n'hésitez pas à faire des recherches ou des essais. Par exemple vous renseigner sur l'alimentation pour vous rendre compte par vous même à quel point elle impact notre santé, puis essayer de l'améliorer et être à l'affut des changements, qui seront autant d'arguments pour convaincre votre cerveau de continuer ses efforts. Si vous sentez que vous êtes plus joyeux, ou que vous êtes plus endurant quand vous manger plus de légumes, c'est un élément concret de motivation !
Reposez vous sur votre discipline plutôt que sur votre motivation
La motivation c'est très bien, mais c'est également très éphémère. En quelques jours ou semaines, l’excitation des débuts redescend et le moindre effort revient à la charge. Le cerveau aime ses petites habitudes ! Alors une bonne méthode consiste à faire changer petits à petit ces habitudes. Pour cela, il faut répéter l'action suffisamment de fois pour l'ancrer dans votre quotidien et s'y tenir, non pas parce qu'on en a toujours envie, mais parce que c'est comme ça, c'est la nouvelle normalité. Par exemple faire 20 minutes de gainage tout les lundi à 18h. Si j'en ai envie tant mieux, sinon tan-pis je le fais quand même. C'est comme le boulot, on y va même quand ça nous ennuie ! Évidemment on a pas toujours le choix, mais se dire qu'on ne doit pas rater 2 fois d'affilé permet de ne pas lâcher l'affaire trop facilement.
Avoir un cadre précis
Ce point rejoint un peu le précédent. Il est d'autant plus facile de tenir une bonne résolution qu'elle est précise. Par exemple, une résolution du type "je dois faire du sport" est très vague, et on aura vite fait de se trouver toutes les bonnes raisons du monde de ne pas le faire. Alors qu'un deal avec soi même du type "je dois faire 30 minutes de marche par jour" est bien plus palpable est réalisable. Pausez vous un moment et demandez vous "Comment je veux faire (suivi de la résolution de votre choix) ?" Puis répondez clairement et précisément à cette question. Comment vous allez faire ? Qu'est ce qui va changer ? Les implications concrètes. Quelle activités ? Quel jour ? Quelle heure ? Avec qui ? etc ...
Par exemple, si vous avez un objectif en lien avec l'alimentation, une partie de la réponse peut être une liste de course et des idées de repas. Pour un objectif en lien avec l'activité physique, cela peut être un programme. Et pas besoin d'être un grand sportif pour en avoir un. Décider de marcher 30 minutes par jours ou suivre une vidéos sur une application c'est déjà suivre un programme. Si vous voulez en savoir plus sur la création de son propre programme c'est par ici article "Comment créer mon propre programme ?"
Soyez progressif !
La plus grande erreur que l'on fait souvent lorsque l'on veut changer quelque chose dans sa manière de vivre c'est de vouloir tout changer d'un coup. Du jour au lendemain devenir une autre personne qui fait tout comme il faut ! Mais soyons réaliste : plus le changement est important plus ce sera difficile de tenir dans le temps. On a tous une réserve de motivation et de discipline fini dans une journée. Si vous taper dedans à longueur de journée pour mieux manger, faire du sport tout les jours, devenir un meilleur parent, et respecter un agenda millimétré vous allez juste vous épuiser en quelques jours ou semaines. Pour la plupart des gens, il est bien plus efficace d'amorcer un petit changement (par exemple faire un seul fast-food dans la semaine ou lieu de 2 ou 3) et de prendre le temps d'ancrer cette nouvelle habitude avant de s'attaquer à la suivante (par exemple commencer à cuisiner soi même ses plats le week-end). Attendez que la première habitude devienne votre nouvelle normalité, que ça ne demande plus d'effort particulier, pour changer autre chose. Le corps et le cerveau peuvent s'habituer à tout si on leur laisse le temps. Mais plus l'ancienne habitude est vieille, plus elle sera dure à changer.
Donc l'idée c'est de faire de mieux en mieux, pas parfait !
Attention aux changements définitifs
Évitez les bonnes résolutions du type "je ne mangerai ou ne ferai plus jamais telle chose". c'est trop dramatique, trop drastique, trop impressionnant. Si je vous dit que vous ne pourrez plus jamais manger de glace, ça vous donne cruellement envie d'en manger non ? Alors qu'une résolution plus mesurée comme "Je vais manger moins de glace, mais je me ferai plaisir qu'en j'en aurais vraiment envie". Là tout de suite le cerveau l'accepte mieux, on peut même voir le coté positif car on l'appréciera encore plus si on en mange pas trop souvent !
Quand vous changer votre hygiène de vie posez vous la question "Est ce que je me vois continuer de vivre comme ça pour toujours ?" Si la réponse est non, alors il est très probable que le changement soit trop grand et que ça ne tienne pas. C'est en visant trop grand qu'on fait des régimes drastiques pendant 2 mois, qu'on perd 10 kg, et qu'on reprend le double quand on arrête...
Rendez la nouvelle habitude la plus facile possible !
Le cerveau cherche constamment la facilité alors utilisez cela à votre avantage !
Par exemple si vous voulez moins grignoter, faites en sorte de ne pas avoir ce qui vous fait craquer sous le nez en permanence. Trouvez un moyen de faire en sorte que "Ne pas grignoter" soit un choix plus facile pour votre cerveau que "grignoter". S'il n'y a pas vos gâteaux préféré dans le placard et que vous devez sortir pour en racheter, est ce que vous préférez aller en racheter ou juste vous en passez ? En général il est bien plus facile de s'empêcher d'acheter quelque chose que de s'empêcher de le manger ! Vous pouvez même rajouter des règles du type "j'achète seulement 1 paquet de biscuits par semaine" ou alors "A chaque fois que j'en achète je rentre à pied" comme cela l'option "S'en passer" devient de plus en plus facile à choisir. Et si vous craquez, au moins vous aurez marché !
Autre exemple, pour se mettre au sport cette fois. réfléchissez à ce qui vous motiverais le plus. Travailler seul.e ou avec un groupe, un coach ? Le faire directement à la maison ou dans une salle avec la musique et l'ambiance qui va avec ? Est ce qu'il y a un sport ou une activité qui vous donne envie ? Ensuite appliquez la formule qui vous parait la plus alléchante et préparez un maximum de chose (la tenu, le sac, le programme, un RDV avec un coach ou un cours collectif...) pour que le jour j vous n'ayez plus qu'à faire acte de présence. Moins ça vous demande d'énergie au moment crucial, moins il y a de chance que vous abandonniez pour cette fois.
Remplacez une habitude par une autre
C'est une bonne méthode pour rendre un changement plus doux. Au lieu de vous dire "je ne mangerai plus de gâteaux" vous vous dites "je vais manger des gâteaux de meilleurs qualité" ou "je vais manger des gâteaux que je ferai moi même". Comme ça vous garder la base (manger des gâteaux) , mais vous changer le fond (leur composition). Pareil pour l'activité physique, vous pouvez garder le même temps dédié à une activité et la remplacer par une autres par exemple.
Pavez votre chemin de petites victoires
Vous l'avez compris changer ses habitudes est un marathon, pas un sprint ! Un bon moyen de rester motivé c'est d'avoir régulièrement une satisfaction, une preuve que tout ces efforts payent. Prenez le temps de définir des objectifs raisonnables que vous atteindrez petits à petits. Cela peut être n'importe quoi : faire tant de minutes de sport par semaine, marcher tant de km, résister à l'envie de grignoter x fois, réussir un nouveau mouvement, un nombre de répétitions ...
Attention cependant à bien choisir vos objectifs :
- ils doivent avoir du sens pour vous et être source de plaisir et de fierté quand vous les atteignez. Qu'est ce qui compte pour vous ? Qu'est qui vous fait plaisir ? Ou qu'est ce qui devrait vous faire plaisir ? Parfois on a tendance à se rabaisser, à considérer que telle ou telle chose que l'on fait est normale, que ce n'est pas spécial, que ça ne mérite pas qu'on en soit fier. En étant trop dure avec soi on mine notre motivation. Comme un enfant qui travaillerait dure et à qui on donnerait toujours 2/10 en disant "mouais, tu pourrais faire mieux quand même". Alors essayez de prendre conscience de ce que vous minimisez dans vos habitudes, et d'être fier de ce pour quoi vous pouvez l'être !
- Prenez garde aux chiffres ! Je pense tout particulièrement au poids évidemment. Vouloir perdre du poids est un objectif tout à fait valable et compréhensible, mais se focaliser seulement sur le chiffre sur la balance peut faire très mal... D'autant plus que l'on peut tout à fait s'affiner, devenir plus athlétique et en meilleur forme, tout en prenant du poids. Le muscle est plus lourd que le gras, donc vous pouvez perdre du gras tout en prenant du muscle et avoir l'impression de faire des efforts dans le vide parce que le chiffre sur la balance ne bouge pas. Regardez plutôt le miroir et contemplez votre reflet !
- Prenez des notes : on a vite fait d'oublier et de passez à autre chose. Alors notez aujourd'hui comment vous vous sentez, de quoi vous êtes capable, comment vous mangez. Et revenez à vos notes régulièrement pour constatez les petits changements qui seraient passés aux oubliettes sinon. Notez également ce que vous faites : par exemple une croix dans un agenda à chaque fois que vous faites une séance de sport. A chaque fois que vous vous posez devant cet agenda vous pouvez voir le chemin parcouru, tachez d'en être fier et de continuer comme ça !
Prenez en compte le contexte
Beaucoup de personne ont commencé à fumer parce que d'autres autour d'elle fumaient. S'il n'y avait pas eu de fumeurs autour, ces personnes n'auraient probablement pas commencé. Votre environnement compte beaucoup, pour tout ! C'est tellement plus facile de faire du sport ou de manger sainement quand tout le monde autour de vous le fait aussi. Ça devient normal de faire comme ça. Donc prenez en compte votre environnement dans vos objectifs pour les revoir à la hausse ou à la baisse , et essayer de modifier votre environnement dans la mesure du possible pour qu'il soit le plus favorable à votre changement.
Garder du plaisir !
Les bonnes habitudes donneront du plaisir long terme, une meilleurs santé tout ça tout ça... Mais pour le cerveau "dans un an" ou même "la semaine prochaine" c'est trop loin ! Lui ce qui l'intéresse c'est le présent. C'est pour cela qu'on craque pour un plaisir immédiat même quand on sait qu'on va le regretter plus tard. Alors dans vos changements, intégré du plaisir immédiat, sinon ça risque vite d'être intenable ! Prévoyez des moment de détentes, ou des aliments plaisirs. Faire quelque chose pour sa santé ne signifie pas nécessairement que ça doit être atrocement dur et austère ! On peut faire des plats diététiques ET bons. Manger sainement, ET s'accorder des biscuits de temps en temps !
Recherchez vos blocages, vos peurs
Parfois on n'arrive pas à mettre en place un changements parce que quelque chose bloque. Prenez le temps de vous poser et d'y réfléchir. Pourquoi je ne fais pas cela ? Qu'est ce qui m'en empêche ? Physiquement ? Mentalement ?
Par exemple pour le sport, une peur très fréquente, est la peur de se faire mal en en faisant. On pense qu'on n'y connait rien, et puis on a entendu l'histoire d'un tel qui s'est fait poser des prothèses de genoux car il a trop couru, et du coup on ose plus rien faire de peur de finir estropié ! Alors sur ce problème plusieurs choses : D'abord, vous pouvez vous faire aider de quelqu'un qui s'y connait et répondra à vos questions. Un coach, un médecin, un kiné, un ostéo, un diététicien pour l'aspect nutrition ... Vous pouvez faire vos propre recherches, mais attention à mon second point : les fausses croyances. Dans le monde du sport et de la santé il y a en a à foison ! Par exemple, courir n'est pas spécialement mauvais pour vos genoux, au contraire ! Faut il encore bien le faire ! Pour plus d'infos sur les effets du sport sur le corps je vous renvoie vers cet article "Pourquoi courir est bon pour votre dos ?".
Dans tous les cas si vous sentez que vous stagnez n'hésitez pas à vous faire aider. Parfois un blocage vient d'un problème plus profond qu'il est difficile de régler tout seul. Un psychologue ou un psychiatre peuvent aider !
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