Comment créer mon propre programme ?

Créer son propre programme est grisant ! Cela offre toutes les possibilités du monde pour adapter exactement comme on a envie que ça soit. Mais c'est un exercice difficile ! Il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte pour avoir un programme à la fois efficace et sans risque. Alors voici un petit guide sous forme de questions pour vous aidez à organiser vos idées, et créer le programme de vos rêves ;)

Un programme n’est pas immuable, n’hésitez pas à le modifier quand il ne répond pas ou plus à vos attentes ! Il n'a pas non-plus vocation à être ultra strict (surtout si vous ne visez pas particulièrement la performance), mais avoir une ligne directrice est très utile, même pour une activité récréative ou à but de sport santé.

 

Le programme théorique

 

1 - Quels sont mes objectifs ? Qu’est ce que je veux ? 

Essayez de vous projeter, à court, moyen, et long terme. Vos objectifs peuvent être de plusieurs natures différentes. Par exemple : être capable de faire tels mouvements, pratiquer telle activité, tant de fois, faire tel chrono, avoir tel ressenti, être en bonne santé, rester autonome, pouvoir jardiner, porter ses enfants …  N'imiter pas les autres, recherchez des objectifs qui reflètent vos propres envies.

N’hésitez pas à en choisir plusieurs, de plusieurs natures, plus ou moins lointains ou précis. L’idéal est d’avoir un grand objectif lointain et vague , et plusieurs petits plus proches et plus précis qui donneront de la motivation en étant atteint au fur et à mesure ;)

Par exemple mon grand objectif est de pouvoir courir 10km, et mes petits objectifs intermédiaires pourraient être : de pouvoir faire 10 squats, de pouvoir marcher 1h, de pouvoir courir 15 min lentement, d’aller courir 2 fois par semaines quelques minutes etc…

2 - Quels moyens suis je prêt-e à mettre en œuvre pour atteindre mes objectifs ?  

En terme de temps, d’investissement personnel, de finances, d’intensité des séances etc…

Restez réaliste ! Au début on fait souvent l'erreur de vouloir trop bien faire. On se prévoit un programme draconien, trop éloigné de nos habitudes, et ça ne tient pas longtemps. Si vous débutez, commencez par des séances courtes, ou douces, 1 à 2 fois par semaines agrémentées avec de la marche par exemple. Puis, si tout va bien, revoyez votre programme à la hausse en rajoutant du temps de pratique et de l'intensité. 

3 - Quels sont mes contraintes ?  

Êtes vous fatigué-e, stressé-e, en manque de sommeil ? Est ce que votre alimentation est saine, avez vous des douleurs, des limitations ? A quel point êtes vous discipliné-e (êtes vous capable de vous obliger à faire les choses facilement ou pas) ? A quel point votre motivation est elle forte ?

Il faudra prendre en compte ces éléments pour créer un programme tenable dans le temps. 

• Par exemple :  Si vous savez que vous avez du mal à vous mettre à votre séance et que votre motivation pour bouger commence à faiblir, alors prévoyez des séances qui seront le plus faciles possible à suivre pour vous. Pratiques, rapides, et les plus agréables possible avec des exercices que vous aimez.

• Au contraire, si vous vous savez très discipliné-e, alors vous pouvez vous permettre d'avoir des séances moins plaisantes pour vous, mais peut être plus efficaces d'un point de vue performance.

• Si votre récupération entre les séances n'est pas bonne (mauvais sommeil et ou mauvaise alimentation) alors votre charge d'entrainement devra être réduite, sinon vous allez vous épuisez et risquez de vous blesser.

En gros, plus on veut s’entraîner dur et plus le reste de l’hygiène de vie doit être bonne pour supporter la charge d’entraînement sans se blesser.

4 - Qu’est ce qu’il faudrait en théorie pour atteindre mes objectifs ? 

A partir de ce point et pour les suivants, vous allez avoir besoin d'un minimum de  connaissances théoriques sur l'entrainement. Je ne peux pas tout  détailler dans cet article, car c'est plusieurs livres qu'il faudrait ! Mais je répondrai avec plaisir à vos questions en direct ;)

Dans les grandes lignes, voici les points à aborder :

•  Quel type d’entraînement / type d’exercices  dois je faire  ? Plutôt de la force avec des exercices très difficiles répétés peu de fois ? Plutôt de l'endurance, avec des exercices plus faciles mais répétés beaucoup de fois ? Du travail technique ? De la Vitesse ? De la précision ? Aux poids du corps ? Avec des charges additionnelles ? etc ...
  

• Ai je besoin d’exercices spécifiques, ou est ce que des exercices plus globaux seront mieux adaptés ? Par exemple si l'objectif est "bien soigner mon entorse de cheville et éviter que ça recommence" alors on ne peut pas se contenter de faire uniquement des exercices de gainage généraux. Il faudra aussi travailler spécifiquement la cheville.
  

• Quelle charge d'entrainement est nécessaire pour atteindre mon objectif ? La charge d'entrainement représente la quantité d'entrainement de manière globale. Il comprend plusieurs paramètres comme la durée d'un entrainement, son intensité, le nombre de fois que vous le faite dans la semaine, le type d'exercices choisis etc... Plus l’objectif est ambitieux et proche dans le temps, plus la charge d'entrainement correspondante sera importante, et plus il faudra la répartir intelligemment pour bien la supporter.
  

• Dois je faire attention à certaines choses d'un point de vue santé et prévention ? Ai je des douleurs ou des faiblesses connues ? Est ce que l'entrainement que je m'apprête à faire peut causer des douleurs et des blessures que je peux prévenir ? Pour prendre un exemple concret, la course à pied est bien connue pour provoquer des tendinites aux chevilles ou aux genoux si on se lance dedans sans réfléchir. Mais en étant bien progressif, et éventuellement en rajoutant quelques exercices de renforcement musculaire, on évite la plupart des problèmes !
  

Maintenant que vous avez d'un coté les moyens qu'ils faut mettre en œuvre théoriquement pour atteindre vos objectifs, et de l'autre les moyens que vous êtes prêt-e à mettre en œuvre réellement, vous devez faire corréler vos objectifs avec les moyens que vous souhaitez mettre en place. Plus un objectif est difficile, loin de vous, plus il faudra de temps et d’investissement pour l’accomplir. 

Si ça ne match pas, 2 solutions : Soit vous revoyez vos objectifs à la baisse. Soit vous augmentez votre investissement.

Le programme pratique

 

A ce stade là vous devriez avoir une liste de ce que vous comptez faire dans votre entraînement, qui correspond à ce qu’il faut mettre en œuvre en théorie pour atteindre vos objectifs, et ce que vous acceptez en pratique de mettre en œuvre.

Maintenant il faut organiser tout ça pour que ça rentre dans vos journées, qu’il n’y en ait pas trop d’un coup, que ce soit pratique etc … 

→ Étape 1 : Hiérarchisez

Qu’est ce qui est le plus important ? Quelles séances, ou exercices sont non négociables ? Si vous ne deviez faire que la moitié de ce que vous avez prévu, qu’est ce que vous choisiriez ? Vous pouvez adopter un code couleur par exemple ( surligner ce qui compte le plus par exemple)

Vous aurez toujours des imprévus, de la fatigue, ou d’autres choses qui vous empêcheront de suivre votre programme à la lettre. Il est alors intéressant de déterminer ce qui a le plus d’importance. Cela permet de progresser même dans une période où l’entrainement est plus compliqué car vous ferez quand même l’essentiel. Et cela prévient les blessures et le surmenage car en cas de fatigue, vous savez sur quels exercices ou séances lâcher du leste.

→ Étape 2 : Répartir le travail

Vous devez créer vos séances en prenant en compte beaucoup de facteurs :

- La fatigue liée aux séances, mais aussi à votre vie quotidienne. Il n’est peut être pas judicieux de mettre une grosse séance juste après une grosse journée de travail par exemple.

- Rendez vous les choses aussi facile que possible, adaptez votre entraînement à votre emploi du temps pour éviter les aller retour inutiles, optimiser le temps si c’est nécessaire, se retrouver avec un-e ami-e pour plus de motivation etc....

- Le temps de récupération entre 2 séances. Votre corps à besoin de repos entre 2 séances. Ce temps sera plus ou moins long en fonction de l’intensité de la séance.

- Si vous souhaitez vous entraîner plus de 3 fois par semaine vous devrez varier les types de séances pour que le temps de récupération soit toujours suffisant. On enchaîne pas 2 séances de force sur la même partie du corps ! Par contre vous pouvez faire une séance de force, et le lendemain une séance plus douce avec un peu de cardio et de la mobilité par exemple.

→Étape 3 : Essayez votre programme

Sur une période donnée (par exemple 1 semaine), avec une intensité modérée (faire seulement la moitié des séries, ou alors y aller doucement).

- Si tout va bien, continuez le programme avec l’intensité normale

- S’il y a quoi que ce soit qui cloche (douleur, trop de fatigue, une séance mal dosée, pas agréable etc…) reprenez le programme et réadaptez le. Il est normal de tâtonner, surtout au début ! Faire son propre programme n’est pas si facile !

→ Étape 4 : Garder une trace, prenez un minimum de notes

Cela a beaucoup d’intérêts. En terme de progression déjà, il est utile de savoir ce que vous avez fait avant, pour savoir ce que vous ferez plus tard. En terme de motivation, le fait de voir dans un cahier que vous avez suivi votre programme jour après jour vous incitera à ne pas lâcher l’affaire, et voir que vous atteignez vos objectifs petit à petit est également très motivant.

Enfin, d’un point de vue santé c’est crucial ! Notez les douleurs ou inconforts pour pouvoir repérer ce qui les cause ou au contraire ce qui les soulage et ne pas les laisser trainer ! Encore une fois ça n’est pas facile du tout, mais c’est une aide précieuse pour mieux se connaître au fur et à mesure des mois !

Ces notes peuvent prendre la forme de croix dans un agenda à chaque séance faite, de petit résumé de chaque séance ou chaque semaine dans un carnet, d’une note avec la date quand vous arrivez à un objectif … C’est très personnel vous pouvez faire comme bon vous semble, temps que vous gardez une trace même vague et globale de ce que vous avez fait, de vos objectifs en cours, et de votre santé.