Mieux comprendre le périnée et les abdominaux

 Le périnée, les abdominaux, qu'est ce que c'est ?

Le périnée et les abdominaux sont des muscles dont les rôles sont capitaux pour nous ! Si on connait plutôt bien les abdominaux, ce n’est pas le cas du périnée, dont on ignore parfois jusqu’à l’existence.

Voici une petite explication rapide du fonctionnement de ces 2 groupes musculaires qui ne vont pas l’un sans l’autre.

 

Les abdominaux

Ils se situent au niveau du ventre, en avant et sur les cotes. Il y en a 4 de chaque coté : le droit de l’abdomen au milieu (c’est lui qui forme les tablettes de chocolat), l’oblique interne, l’oblique externe et le transverse de l’abdomen sur les cotés (moins visible, mais très important ! )

 

Leurs rôles 

• Permettre certains mouvements du tronc (comme les inclinaisons, ou le fait de relever le buste depuis la position couchée par exemple).

• Empêcher les organes de partir vers l’avant et sur les cotés.
  

• Aider à la respiration (les abdominaux se détendent a l’inspiration quand le ventre se gonfle, et se contracte a la fin de l’expiration pour aider a chasser l’air des poumons). 
• Participe à certains effort comme la toux, les éternuement, les vomissement, la pousser à la selle ...
  

• Protéger le bas du dos (les lombaires).

Le périnée 

On l’appelle aussi plancher pelvien car c’est littéralement le plancher sur lequel sont posés les organes du petit bassin. Le bassin est un anneau osseux dont le fond est formé par le périnée. La vessie, le rectum (la fin du tube digestif), et l’utérus (chez la femme) sont posés sur le périnée. Bien entendu, les hommes aussi ont un périnée !

 

Ses rôles

• Empêche les organes du petit bassin (vessie, rectum, utérus chez la femme, prostate et glandes séminales chez l'homme) de descendre. Soutient le poids du bébé pendant la grossesse.

• Continence urinaire et anale (lorsque le périnée est trop faible on peut avoir de petites fuites urinaires lors d’efforts comme éternuer ou rire).

• Permet l’accouchement.

• Protège le bas du dos (le bassin et le périnée sont intimement liés. Un périnée trop faible, ou mal rééduqué après une grossesse favorisera les déséquilibres du bassin et les douleur lombaires).

Pourquoi est il important d'avoir un périnée ET des abdominaux efficaces ?

Le manque de tonus des abdominaux ou du périnée entrainera des désagréments tels que des douleurs du dos pour les premiers et des fuites urinaires pour le second. C’est seulement lorsqu’il y a un bon équilibre entre ces différents muscles qu’ils remplissent parfaitement tous leurs rôles.

Il faut donc être prudent lorsque l’on veut renforcer ces muscles a ne pas en négliger certains et a ne pas faire souffrir le périnée en musclant les abdominaux.

Comment muscler les abdominaux et le périnée ?

En ce qui concerne les abdominaux la principale erreur est de se concentrer uniquement sur les droits de l’abdomen. Ce sont les plus visibles, mais ne muscler qu’eux risque de vous faire mal au dos, et d’affaiblir votre périnée. En effet en ne faisant que des exercices type "crunch" (quand on relève le buste depuis la position allongé) vous mettez une pression très importante sur le périnée.

Il existe une multitude d’exercices possibles, mais voici quelques règles a respecter pour pouvoir les faire efficacement et sans danger : 

•  Faites pleins de types d'exercices différents : des allongé sur le dos, sur le ventre, debout, avec des résistances et des mouvements dans différentes directions. Le corps a besoin de sollicitations variées pour avoir une musculature équilibrée. Par exemple vous pouvez vous allonger sur le dos et lever le bassin pour engager le bas du dos , le périnée et les fessiers, puis poser le bassin et relever le buste en rentrant le bas du ventre pour engager les abdominaux profonds et le périnée, et terminer en marchant quelques mètres avec un poids dans une main pour travailler les obliques ! 

• Cherchez à vous grandir sur les exercices et jamais à vous tassez vous vouter.

 

• D'une manière générale pour les exercices allongés, la colonne vertébrale doit être bien plaquée au sol et le bassin basculé vers l’arrière (bassin rétroversé). Pendant la contraction on a l'intention de rentrer légèrement le bas du ventre plutôt que de le sortir (c'est là qu'on a tendance à mettre de la pression sur le périnée).

• Inspirez librement, et allez bien jusqu’à la fin de l’expiration. Cela sollicite tous les abdominaux.

• Contractez le périnée en même temps que les autres muscles. Pour cela ayez l'intention de rentrer le bas du ventre pendant votre exercice.
  

Comment contracter mon périnée ?

Pas si évident de contracter un muscle que l’on ne voit pas ! Contracter le périnée c’est la même contraction que de se retenir d’uriner ou de péter. C’est comme si vous vouliez l’aspirer vers le haut. Attention c’est différent de rentrer le ventre ou de serrer les fesses. 

 

Un petit truc pour le sentir plus facilement est de s’asseoir en plaçant un boudin au niveau de l'entre jambe (qui est donc en contact avec le périnée). Il faut  chercher a faire monter la partie en contact avec le boudin. 

 

La musculation du périnée consiste donc tout simplement à s’asseoir et a maintenir la contraction quelques secondes, relâcher, puis recommencer. 

C’est faisable n’importe où l’on peut s’asseoir ! Dans les bouchons, au bureau ...

Lorsqu'une rééducation importante est nécessaire (par exemple après une grossesse, que l'accouchement ait lieux par voie basse ou par césarienne) c'est à une sage femme, ou certains kinésithérapeutes qu'il faut s'adresser.