1000 et 1 gainages
Ahh, le gainage, un sujet cher à mon cœur ! Un sujet qui fâche souvent aussi 😅
Le gainage a cette réputation d'être le truc long et barbant, qu'on ne fait qu'en dernier recourt quand on a vraiment trop mal au dos. Pourtant, il peut être extrêmement utile dans plein de situations et il n'est pas nécessairement ennuyeux ! Mon but, c'est qu'à la fin de cet article, vous ayez une vision un peu moins poussiéreuse de cette belle pratique, et que vous puissiez l'utiliser pour vous faire du bien.
En premier lieu, qu'est ce que le gainage, et à quoi ça sert ?
C'est la capacité à rester indéformable par rapport à une force extérieure. Il permet de transmettre efficacement la force d'un bout à l'autre du corps : maintenir la position de la planche contre la gravité, porter quelque chose sans que le poids vous fasse plier, rester solide lors d'un choc ...
Vous pouvez déjà le voir, les applications sont multiples.
- Mieux se déplacer : Le gainage est intimement lié à l'équilibre et la capacité à se déplacer sans difficulté dans l'espace, notamment quand on veut se déplacer au sol.
- Être globalement plus solide : que ce soit pour des mouvements de la vie de tous les jours, porter des
charges ou encaisser mieux les chocs dans un sport collectifs.
- Porter des charges lourdes : si je veux soulever quelque chose de très lourd du sol, je vais l’attraper avec mes mains, rendre tout mon corps rigide depuis mes mains qui tiennent l'objet jusqu'à mes pieds, puis je vais pousser dans mes jambes pour soulever l'objet. C'est la technique la plus efficace car elle permet d'utiliser les muscles les plus fort du corps (les fessiers et les muscles des cuisses). Mais si le corps n'est pas gainé, alors le mouvement des jambes ne sera pas transmis au reste du corps. Les jambes vont se tendre, le dos va se vouter au lieu de rester solide, et l'objet restera par terre !
- Retrouver ou garder la santé : Le gainage est un classique des rééducations d'à peu prêt n'importe quelle partie du corps, parce que c'est un fondamental pour bien bouger. Il est très utile pour guérir ou éviter des douleurs (du dos notamment) et retrouver un corps fonctionnel.
- Stabiliser les articulations : Si vous avez tendance à vous faire des entorses ou luxations facilement, ou que vous êtes hyperlaxe, le gainage est un incontournable pour éviter les récidives ! Pour en savoir plus sur l'hyperlaxité vous pouvez consulter cette article : Je me démonte ! Hyperlaxité, comment la gérer ?
Au final la plupart des mouvements et des exercices requiert du gainage. Encore faut il en avoir conscience et faire les bons gestes !
Je ne pense pas avoir besoin d'en dire tellement plus pour vous convaincre de son importance, mais comment on fait ? En pratique, comment l'intégrer à sa pratique sportive ? A son quotidien ? Comment faire pour que ce soit utile et amusant ? Eh oui, j'ai bien dit qu'on pouvait faire du gainage en s'amusant ! Il ne me reste plus qu'à vous le prouvez !
Je vous propose une petite liste d'idées de différentes manières de faire du gainage que vous pouvez bien entendu allègrement mélanger pour faire la séance qui vous plaît.
La vite fait bien fait !
Celle-la c'est ma petite chouchoute ! Pourquoi ? Tout simplement parce qu'elle est ultra pratique. Que ce soit par manque de temps, par flemme, ou parce que vous voulez l'intégrer à une séance plus complète, cette méthode est parfaite !
Elle consiste à faire un circuit de 3 ou 4 exercices au choix en changeant d'exercice toute les minutes et de faire 3 ou 4 tours du circuit. On a donc une séance de minimum 9 minutes et maximum 16 minutes dont on règle l'intensité et le contenu comme on le souhaite.
- La difficulté des exercices : Mieux vaut un peu trop facile et bien exécuté que l'inverse. Surtout dans un circuit on l'on enchaine et où la fatigue va s'accumuler petit à petit. Il faut veiller à garder une bonne technique.
Petit bonus en prime, cette séance peut faire office de travail cardio. Pour cela il suffit de choisir un temps de repos court (voir absent si vous êtes très déterminé !). Vous allez donc être constamment en mouvement et la cœur va monter ! C'est possible même en étant débutant, mais avec des exercices bien choisis 😉
Les marches d'animaux
Très efficace et très fonctionnel, essayer d'imiter la démarche des animaux nous fait le plus grand bien. On peut avoir l'impression que c'est ridicule ou facile de l'extérieur, mais je vous garantis qu'il suffit d'essayer une fois pour se rendre compte du potentiel de ces exercices. Ils demandent beaucoup de gainage et de contrôle. Beaucoup de finesse, de force et de souplesse. Il y en a pour tout les gouts, du plus facile au plus hardcore !
Les équilibres
A partir du moment ou vous cherchez à vous grandir et a vous aligner, vous engagez vos muscles profonds, et vous faites du gainage. Les exercices d'équilibre se prêtent donc très bien au jeux !
Mettez vous en équilibre sur un pied et grandissez vous. Restez là quelques dizaines de secondes (avec l'aide d'un mur si besoin). Vous devriez assez vite commencez à sentir vos fessiers, les muscles du mollet, et vos abdos travailler pour vous empêchez de tomber.
Pour corser un peu les choses vous pouvez vous mettre sur une surface molle ou instable. Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous pousser (gentiment hein😉) ou de vous faire des passes avec un ballon par exemple. Votre but sera toujours de rester bien équilibré et bien grand !
Vous pouvez également plier un peu la jambe d'appui ou vous pencher vers l'avant en gardant le dos droit (pliez au niveau de la hanche). Tant que vous garder l'intention de vous grandir vous êtes bon !
Avec charges
Pour porter du poids dans de bonnes conditions vous devez bien vous gainer en amont. Des exercices comme le soulever de terre, ou le squat travaillent très bien le gainage du dos, des hanches et des épaules (plus ou moins en fonction de la où vous mettez les poids). Par contre il faut la bonne technique, et le bon placement. Il faut aligner correctement ses articulations, bien répartir son poids, et bouger dans le bon axe.
Si vous débutez commencez avec léger, et faites vous coacher au moins une fois pour être sur de faire les exercices correctement. Au poids du corps vous pouvez faire a peu prêt n'importe quel mouvement sans problème. Mais quand on rajoute de la charge (surtout si c'est lourd) il faut être un peu plus tatillon sur le placement et la technique.
La tout en souplesse
Les exercices de mobilités requièrent autant de souplesse que de force. Tenir une belle position de squat profond, une belle amplitude d'ouverture d'épaule, un pont, une arabesque, ou un Y de danseuse va mettre votre gainage à rude épreuve !
Prenons l'exemple du Y (depuis debout, prendre un pied dans la main puis tendre la jambe de sorte que le pied arrive à coté de la tête). Pour tenir la jambe aussi haut il faut beaucoup de force dans les fléchisseurs de hanche. Mais il faut également une bonne stabilité du bassin et du dos, sinon le dos s'arrondit et c'est tout de suite moins gracieux !
La dynamique
Elle est idéal pour faire au passage une bonne séance de cardio. Elle s'intègre aussi très bien à du fractionné en course à pied.
Le principe est simple, vous faite un circuit (ou vous alternez exercice / course à pied lente) avec des exercices dans lesquels vous allez sauter ou bouger assez rapidement. Le cardio va monter en flèche direct ! Ce n'est pas une séance adaptée pour un-e tout-e débutant-e !
Vous pouvez choisir des burpees (en veillant à garder un dos bien gainé 😉), des squat sautés, des sauts de lapin, des jumping jack, des moutain climbers, des tape épaules en planche, marcher (voir courir si vous maitrisez très bien) à 4 pattes etc ...
De manière générale plus vous sautez haut et plus vous bougez vite, plus la cardio sera engagé.
La yoga
Vous allez enchainez vos exercices lentement, en conscience, en calant votre respiration dessus. j'inspire et je fait un mouvement, je souffle et je maintient, inspire suivante je remonte etc...
Le travail de respiration est très intéressant d'un point de vue relâchement du stress, gainage et contrôle corporel fin. Vous vous rendrez certainement compte que c'est plus difficile que ça en à l'air ! Au début on se retrouve vite à bout de souffle, même sur des exercices bien maitrisés !
Persévérez, essayez de trouver le relâchement et la fluidité. la respiration va s’approfondir petit à petit avec la pratique.
Vous pouvez utilisez des exercices classique de gainage ou des classiques du yoga comme l'arbre, la table à 2 pieds ou la salutation au soleil. ce qui compte c'est surtout la manière de la faire, plus que l'exercice en lui même.
L'instable
Pour cette séance vous devez d'abord maitriser un minimum les fondamentaux (planche, table, équilibre 1 pied statique). Une fois que c'est bon, les choses sérieuses commencent ! Reprenez ces exercices de base et corsez les un peu en rajoutant un poids dans la main par ci, un élastique entre les 2 genoux par là, un appuie instable sur un gros ballon ou sur une plateforme instable etc ...
Le gainage statique est important. c'est la base, mais ce n'est pas suffisant. Dans la vie de tout les jours nous bougeons ! Donc on doit avoir un gainage qui sait s'adapter aux mouvements.
A vous de jouer !
Plus qu'à essayer et trouver la recette qui vous plaît !
Avec ou sans matériel, cardio, technique, ou détente, cosy à la maison ou en pleine air, seul ou à plusieurs, facile ou difficile, vite fait ou en prenant le temps de respirer etc ...
Personnellement j'utilise souvent la "vite fait bien fait" avec des temps de repos courts pour avoir du cardio, et en intégrant un mélange d'exercices : 1 marche d'animal, un exercice en équilibre, et un avec du poids. J'aime aussi faire des séances moins cadrées en mode yoga, en respirant profondément, et en prenant le temps d'aller au bout de chaque posture.
Vous pouvez faire des séances généralistes en prenant des exercices qui travaillent tout le corps, ou viser une région en particulier (dans ce cas vous devrez avoir d'autres séances qui travaillent le reste du corps pour rester équilibré).
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