Pourquoi courir est bon pour votre dos ?

 Vous avez plutôt l’habitude de voir l’inverse n’est ce pas ?

 

Laissez moi nuancer mon propos : La notion de contraintes

La course à pied, comme n’importe quelle autre activité, provoque des contraintes que le corps doit gérer. Tant qu’il y arrive tout va bien. S’il n’y arrive pas ou plus, c’est la douleur ou la blessure.

Une contrainte n’est pas négative en soi. Au contraire, notre corps en a besoin pour rester en bonne santé. Pour s’en convaincre il suffit d’observer ce qui se passe en l’absence de contrainte : en apesanteur par exemple. Quand ils reviennent sur Terre les astronautes ont perdu une bonne partie de leur masse musculaire et osseuse. Leur santé s’est fragilisée car leur corps n’avait plus besoin de lutter contre la gravité.

Le corps est une merveilleuse machine qui gère à peu près tout toute seule sans qu’on ait besoin de trop se pencher dessus. Il s’auto-régule, combat les maladies, et se répare en cas de besoin. Mais il a aussi la particularité d’être le plus économe possible. Il ne fait que ce qui est nécessaire lorsque c’est nécessaire ! Autrement dit, si vous lui faite comprendre qu’il n’a plus besoin de sa force en restant assis à longueur de journée et en faisant le moins d’effort possible, il répondra en laissant fondre les muscles jusqu’à ce qu’il en reste juste assez pour faire ce que vous faites au quotidien. Pourquoi s’incommoder de muscles en trop ? Ils demandent beaucoup d’énergie pour être maintenus ! Je vous avais prévenu que le corps est un radin !

Le problème c’est que moins on en fait, moins on est capable d’en faire, surtout en vieillissant. Sans contraintes adaptées le corps s’affaiblit de plus en plus et cela se traduit par une impossibilité à faire des efforts physiques intenses bien sûr, mais pas seulement. Cela favorise de nombreuses maladies, la douleur chronique, les blessures… Un dos entraîné peut soulever lourd sans broncher, alors qu’un dos affaibli par des années de sédentarité risque de mal le supporter.

Bon, je pense que vous me voyez venir maintenant : il vaut mieux avoir un corps fort, capable de faire fasse aux contraintes pour vivre en meilleurs santé (dans cet article je ne parle que de contraintes physiques (porter lourd, courir …) , mais les contraintes d’ordre psychologiques, ou une mauvaise hygiène de vie ont évidement beaucoup d’impact aussi.

Alors comment fait on pour entraîner son corps sans risquer de le blesser ?

La quantification du stress mécanique

Ces mots un peu barbares signifient simplement que le corps est capable de s’adapter à une contrainte si elle est progressive et bien dosée. Le corps se débarrasse de ses muscles quand on ne s’en sert pas, mais il peut aussi faire l’inverse ! Si on fait un effort qui nous paraît difficile, le corps va comprendre qu’il a besoin de changer pour nous permettre de faire cet effort. Il va alors améliorer la coordination entre le cerveau et les muscles et faire grossir les muscles nécessaires a cet effort dans les jours et les semaines qui suivent. Mais comme je l’ai dit plus haut, le corps est un peu radin : il ne se renforce que s’il y est obligé ! Voilà pourquoi il faut fournir un certain effort pour obtenir des résultats lorsque l’on cherche à se muscler par exemple. Si le corps est déjà capable de faire ce qu’on lui demande, pourquoi est ce qu’il se fatiguerait à changer ?

Pour que la course à pied soit bonne pour vous il faut respecter 1 règle :

 la progressivité

Il faut que l’effort soit suffisamment intense pour provoquer un changement, mais suffisamment doux et progressif pour laisser le temps au corps de faire les adaptations nécessaires.

Dans le cas particulier de la course à pied il faut commencer vraiment très doucement car c’est un sport très contraignant (impacts répétés). Quelques minutes pour les premières sorties seront largement suffisantes, même si vous ne ressentez pas de fatigue.

Ensuite il faudra s’armer de patience, car les différentes parties du corps ne s’adaptent pas toutes à la même vitesse. Un muscle se renforce en quelques semaines seulement, par contre pour un tendon (c’est la fin du muscle, la zone où il s’attache sur un os), comptez plusieurs mois. Si on force autant que le muscle nous le permet sans laisser au tendon le temps de suivre, on risque la tendinopathie par exemple.

Voilà qui explique pourquoi tant de coureurs traînent des douleurs aux tendons d’Achilles, aux genoux, au dos … Parce qu’ils ont voulu faire trop fort, trop vite, trop souvent.

Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande de faire, mais ça ne veut pas dire que le chemin sera un long fleuve tranquille ! Pratiquer une activité physique pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête demande de bien se connaître pour trouver son propre juste milieu :

- la-les bonne-s pratique-s physique-s

- la bonne intensité des exercices

- la bonne fréquence dans la semaine

- le bon volume (le temps que l’on passe sur chaque séance)

Parfois des douleurs pointent le bout de leur nez alors que l’on a l’impression de tout faire bien. C’est frustrant, je sais, mais les professionnels de santé sont là pour vous aider dans ces cas là.

Pour résumer

Les schémas ci-dessus sont issus du site de « la clinique du coureur » (le top du top coté recherche scientifique sur la course à pied) . Ils récapitulent ce que l’on a dit plus haut.

- Flèche tout à gauche : Les contraintes (représentées par la ligne bleue) sont inférieurs au minimum nécessaire pour déclencher une adaptation (ligne pointillée verte). Le corps estime qu’il peut faire fasse à cette contrainte (ce stress mécanique) sans changer. Donc il ne change pas.

- Flèche du milieu : Le stress mécanique dépasse la limite maximal d’adaptation du corps. Cela se traduira par une douleur pendant et après l’effort, ainsi qu’un gonflement parfois. L’intensité de ces symptômes dépendra d’à quel point on a dépassé sa limite. Si le dépassement est léger, pas de panique ! Quelques jours de repos, et on repart comme si de rien n’était ! Dépasser la capacité d’adaptation du corps de temps en temps et légèrement n’aura pas de grosses conséquences. Par contre, c’est en dépassant ses limites trop fort ou trop souvent que l’on créer le lit des tendinopathies, fractures de fatigues …

- Flèche de droite : Le stress mécanique est suffisamment intense pour créer une adaptation , mais ne dépasse pas la capacité maximal du corps. On sentira peut être quelques courbatures, mais pas plus. Quand on veut progresser c’est dans cette zone qu’il faut essayer de rester !

Si le stress mécanique reste trop faible pendant trop longtemps (quelques semaines suffisent….) , on commencera à régresser. Dans ce cas attention à ne pas reprendre aussi fort qu’avant en pensant que l’on a rien perdu !