Le stress ami ou ennemi ?

 Qu'est ce que le stress ?

Le stress est la réaction de notre corps à des contraintes physiques ou psychologiques. Il nous met en état d'alerte et prépare notre corps à combattre ou fuir pour assurer notre survie.

Le stress nous est donc absolument indispensable. Dès que quelque chose nous menace (le froid, un prédateur, un problème au travail...) notre corps produit certaines substances (l'adrénaline et le cortisol surtout) qui vont préparer le corps à gérer le problème. Cela s'accompagne de nombreux changements physiques et mentaux qui disparaissent quand le stress est terminé. 

Qu'est ce qui nous stresse ?

Tout élément qui active notre réponse au stress est un stresseur. Il peut être physique (le froid, la douleur, quelque chose qui met en danger notre intégrité physique...), ou psychologique (le trac de parler devant la foule, les critiques de son patron...).

On peut classer les stresseurs dans quatre types de situations : 

- Une situation nouvelle : un nouveau travail par exemple.

- Une situation imprévisible : une personne aux réactions impulsives, un environnement sans cesse changeant...

- Une situation dans laquelle on perd le contrôle : des taches trop difficiles, ou trop nombreuses qui nous donnent l'impression d'être submergé.

- Une situation dans laquelle notre égo est menacé, c'est à dire que nos compétences et notre égo sont mis à l'épreuve, on doute de nos capacités. 

Le stresseur n'a pas besoin d'être réel pour que nous réagissions : le simple fait d'anticiper ou d'imaginer une situation stressante peut déclencher la réponse de l'organisme au stress.

Le stress est subjectif. C'est à dire que quelque chose de stressant pour une personne (par exemple une situation nouvelle) ne le sera pas nécessairement pour quelqu'un d'autre (qui pourrait être habitué à cette situation).

De plus, le stress n'est pas toujours négatif. Il peut être favorable, stimulant et nous pousser à nous dépasser, à réussir quelque chose de difficile. Même quand le stress est lié à un évènement négatif il n'est pas dangereux pour la santé. En effet, le stress est une réponse naturelle du corps, pour mieux s'adapter à son environnement. Elle est donc tout à fait physiologique, et ne pose de problème que si le stresseur qui la provoque est trop répété ou trop intense.

Quelles sont les mécanismes du stress ?

La réaction du corps face au stress met en jeu beaucoup d'éléments. D'abord il faut capter le stresseur et l'analyser. c'est le rôle des capteurs sensoriels (la vision, l’ouïe, l'odorat, le goût, et le toucher) et de certaines zones du cerveau.

Ensuite, une cascade de réactions part du cerveau pour activer le système nerveux autonome et sécréter de nombreuses hormones.

Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux qui gère automatiquement les fonctions vitales de l'organisme, comme la digestion , ou le rythme du cœur sans que nous n'ayons à nous en soucier. Pour réguler nos fonctions internes, le système nerveux autonome possède un système qui prédomine en cas de stress (système orthosympathique), et qui prépare le corps à fuir ou combattre (accélération du cœur et de la respiration , augmentation de la tension artérielle, augmentation de la vigilance), et un système qui prédomine le reste du temps (système parasympathique) pour garder le corps en bonne santé (activation de la digestion, de la miction, ralentissement du cœur...). 

Les hormones quant à elles, sont des messagères, sécrétées par certains organes, qui voyagent dans le sang à travers tout le corps, pour aller vers des récepteurs qui leurs sont spécifiques. Lorsqu'une hormone s'associe à  son récepteur, cela donne une information à l'organe qui porte ce récepteur et déclenche une réaction de sa part. Part exemple, lorsque l’hormone appelée  "'adrénaline " se fixe à ses récepteurs sur le cœur, elle déclenche une accélération de celui-ci . Lors d'un stress le corps produit essentiellement de l'adrénaline, et du cortisol.

L'adrénaline agit en quelques secondes et prépare le corps à fuir ou combattre. 

Le cortisol agit après une dizaine de minutes pour aider l'adrénaline à  maintenir un niveau d'énergie assez élevé (notamment en augmentant la glycémie). Le cortisol agit également sur la mémoire pour nous permettre de nous souvenir des éléments importants qui assurent notre survie. Pour plus de détails sur ce point, voir "le stress et la mémoire" à la fin de l'article. Une fois le stress fini, le cortisol aide le corps à retrouver son équilibre normal  en indiquant au cerveau l'énergie dépensé pour que l'on se ressource (en buvant et en mangeant).

 

Quelles sont les réactions au stress ?

Les réactions sont plus ou moins fortes en fonction de l'intensité du stress subi, mais ce sont toujours les mêmes, que l'on fuit un prédateur, ou que l'on passe un examen écrit. Notre réaction au stress n'a pas changé depuis la préhistoire car l'évolution d'une espèce est un mécanisme lent !

 

En réaction à un stress le corps prend toute l'énergie disponible pour se préparer à fuir ou combattre :

- le système cardio-respiratoire fonctionne à plein régime :  le cœur accélère, les artères se contractent pour augmenter la pression artérielle, et les veines se dilatent pour faciliter le retour du sang au cœur. La respiration s'accélère et s’approfondit. Cela permet de mieux oxygéner le cerveau et les muscles.

- Les sens s'aiguisent pour rester en alerte : les pupilles se dilatent pour élargir le champs de vision, les poils se dressent sur la peau pour nous rendre plus sensible au toucher, de l'endorphine est sécrétée . C'est une hormone qui atténue la douleur et permet de rester concentré en cas de blessure.

- La glycémie est augmentée pour garder un niveau d'énergie élevé.

- La peau réagit : les vaisseaux sanguins sous la peau se contractent pour limiter la perte de sang en cas de blessure, et les glandes sudoripares s'activent pour nous rafraichir en suant.

- Tous les systèmes non indispensables dans l'instant sont arrêtés : la digestion est interrompue. Les intestins, et la vessie ne fonctionnent plus normalement. La bouche s'assèche. Le système reproducteur s’arrête : les ovules réduisent leur production d'œstrogène et les testicules celle de testostérone. Le système immunitaire , qui nous défend contre les infections, se désactive partiellement car son fonctionnement requiert beaucoup d'énergie.

Tout cela permet de mobiliser beaucoup d'énergie et de courir très très loin, très très vite pour sauver sa peau. Fuir à toutes jambes est sûrement la meilleure solution face  un prédateur, mais ce n'est pas le cas pour la plupart de stress d'aujourd'hui. Très souvent, il nous est impossible d'utiliser toute cette énergie, parce que l'on est stressé d'arriver en retard, mais bloqué dans un bouchon. Ou alors que l'on est submergé de travail mais bloqué devant son ordinateur pour terminer à temps.

Nous avons donc un surcroit d'énergie qu'il faudra relâcher plus tard, et  cela peut prendre, par exemple, la forme d'une colère malencontreusement dirigée sur quelqu'un qui n'avait rien demandé. Pour utiliser cette énergie en trop, sans engueuler une malheureuse victime, on peut par exemple faire du sport, ou s'aérer l'esprit un moment.

Quand le stress devient-il mauvais ?

Comme nous l'avons déjà vu, le stress n'est pas mauvais en soi. C'est juste l'organisme qui s'adapte pour faire face le mieux possible à son environnement lorsqu'il est hostile. 

Selon la théorie de Hans Selye, la réponse au stress évolue en trois phases : la phase d'alarme, la phase de résistance, et la phase d'épuisement.

Syndrome général d'adaptation (théorie de Hans Selye)

- Phase d'alarme : C'est la réaction immédiate au stress. Le corps se met en mode survie, et mobilise son énergie pour combattre ou fuir, au dépend des systèmes qui ne sont pas utiles dans l'instant.

- Phase de résistance : Si le stress persiste, le corps s'adapte pour continuer d'y faire face. Mais cela est mauvais pour la santé, car le corps mobilise toutes ses ressources pour gérer le stress. A la longue le stress chronique épuise nos ressources et provoquent de nombreux dysfonctionnements. 

- Phase d'épuisement : Exposé trop longtemps ou trop intensément au stress, la résistance du corps diminue, puis finalement cède. On peut alors assister à des problèmes graves comme un burn out, ou  l'aggravation d'une pathologie maitrisée ou asymptomatique jusque là.

Pourquoi le stress chronique est il dangereux ?

 La réponse au stress de notre organisme est efficace, mais elle n'est pas faite pour être permanente ! En effet, le corps utilise toutes ses ressources et arrête certains systèmes pour la mettre en place. Si elle dure en permanence elle perturbe beaucoup l'équilibre de notre corps. 

Par exemple, quand le corps réagit au stress, il coupe les vivres au système digestif pour récupérer toute l'énergie possible. Dans ces conditions, comment espérer digérer convenablement avec un système digestif mis à l'arrêt forcé ? Cela explique de nombreuses douleurs de ventre ou du dos, des troubles du transit, des ballonnements... Cela provoque également de la fatigue car nous tirons notre énergie de ce que nous mangeons, mais encore faut il absorber les minéraux et nutriments des aliments.

Le stress chronique nous rend également vulnérable aux infections, puisque le système immunitaire est partiellement arrêté (toujours pour économiser de l'énergie). Résultat des courses, on est plus souvent malade, et on risque de faire des formes plus graves des maladies que l'on attrape. 

Le stress chronique joue aussi un rôle important dans les problèmes d'insomnie ou de trouble du comportement (notamment l'anxiété, l'irritabilité ou les troubles du comportement alimentaire). 

Le stress chronique nous fait rentrer dans un cercle vicieux : il met le corps dans un état d'alerte énergivore constant dans lequel celui-ci ne peut pas se réparer ni se ressourcer. La fatigue engendrée provoque ou aggrave de nombreux symptômes, comme des maux de tête, de l'asthme, des douleurs... 

De plus, le stress chronique modifie la façon dont le corps gère le stress. Normalement quand nous sommes confronté plusieurs fois au même stress, la réponse de l'organisme diminue peu à peu. C'est l'habituation. A force de parler en public, le cœur s'emballe de moins en moins. Avec le stress chronique, il peut se passer le phénomène inverse : au lieu de s'habituer, le corps se sensibilise ! A chaque fois qu'il est confronté à un stress, sa réaction augmente, parfois de façon très disproportionnée.

Enfin, un corps qui peine à gérer un stress chronique, aura beaucoup de mal à gérer le moindre stress supplémentaire, même minime. C'est pour cela que parfois, un stress minime (comme porter quelque chose d'assez léger) peut avoir des conséquences très importantes (comme un lumbago ou une hernie discale). Le corps était déjà à bout, le stress supplémentaire n'a été que la goutte d'eau qui a fait déborder le vase.

 

Le stress chronique peut-il provoquer des maladies ?

Malheureusement la réponse est un grand OUI ! Cependant il est rarement le seul facteur en cause, car la plupart des pathologies sont multifactorielles.

L'un des gros problèmes du stress chronique est qu'il nous pousse à modifier notre hygiène de vie, et en général, pas en bien ! Pour tenir le coup malgré la pression on peut avoir tendance à se tourner vers la mal bouffe, le tabac, l'alcool ou d'autres drogues. On prend moins de temps pour soi, pour faire de l'activité physique. On se replie sur soi, on sort moins, on devient irritable... Tout cela peut provoquer du surpoids, des troubles du comportements alimentaires, de l'anxiété, de la dépression etc...

De plus, le cortisol a un rôle important de régulation de la quantité d'eau et de sel dans le corps. Ces deux éléments jouent un rôle clé dans la gestion de la quantité d'eau dans les vaisseaux sanguins et donc la pression artérielle. Si le cortisol est sécrété en permanence, l'équilibre de l'eau et du sel est rompu, et cela peut mener à de l'hyper tension artérielle. Cette maladie peut être asymptomatique au début, mais elle doit être contrôlée car elle favorise notamment, les pathologies cardiaques, et les AVC.

Le cortisol provoque également une hyperglycémie (augmentation du taux de sucre dans le sang). Cela n'est pas du tout problématique si ça ne dure pas, mais au long court, cela favorise le diabète et tous les problèmes qui y sont liés (maladies des reins, des yeux, du cœur, des vaisseaux sanguins, des nerfs...).

Schéma du fonctionnement et conséquences du stress

Comment gérer le stress ?

 C'est un problème complexe, il n'existe donc pas de solution simple et universelle. Malgré cela, voici quelques grands principes qui aident à mieux gérer le stress : 

- Avoir une hygiène de vie saine : bien boire, bien manger, bien dormir.

- Faire de l'activité physique : les bienfaits du sports sur le corps et l'esprit ne sont plus à démontrer. Il diminue l'anxiété, prévient les problèmes de surpoids, de diabète, et permet globalement un fonctionnement plus harmonieux du corps. Lorsqu'il est stressé le corps emmagasine de l'énergie pour se préparer à faire face à la situation. Cette énergie accumulée ressortira tôt ou tard, alors mieux vaut que ce soit en faisant du sport, plutôt qu'en piquant une grosse colère sans fondement.

- Avoir du lien social : voir des amis, de la famille, communiquer. Il ne faut pas s'isoler et ruminer seul ses pensées dans son coin trop souvent. Parler de ses problèmes est le premier pas pour les régler sans heurt.

- Prendre du recul et du temps pour soi : il est très important de ne pas avoir la tête dans le guidon en permanence ! Prendre une heure pour soi permet de se ressourcer, de lâcher ses émotions, d'évacuer un trop plein d'énergie, mais aussi de réfléchir. Analyser, comprendre ce qui nous stresse et pourquoi. Identifier le problème est déjà un début de solution. Cela permet d'imaginer des solutions, d'envisager des perspectives, ou un plan B. Ce qui est très rassurant, et vous évitera peut être l'insomnie habituelle. Mieux vaut se réserver un temps dans la journée pour se poser des questions, plutôt que le faire dans son lit en guettant le réveil !

- Adopter une vision des choses positives : quelque chose n'est stressant, que si vous considérez qu'elle l'est. Le stress est aussi une question de point de vue. Par exemple, on peut essayer de voir son travail comme un défit à relever pour s'améliorer, se surpasser, plutôt que comme une corvée. On peut aussi tromper son stress en imaginant une situation positive. Tout comme le fait d'imaginer une situation stressante nous stresse, imaginer une situation agréable nous détend ! Enfin, le simple fait de faire de bonnes actions, d'avoir un regard bienveillant, ou d'aider quelqu'un par exemple, diminue la réponse au stress.

- Rire : oui oui c'est prouvé, rire diminue la réponse au stress. A vos marques, prêt, chatouille !

- Être organisé : sans entrer dans le travers inverse de tout planifier à la seconde près, être organisé permet d'être plus efficace et réduit l'anxiété. En ayant un temps imparti pour faire les choses on évite de perdre du temps en se dispersant, on organise son travail et ses pauses de façon optimale ce qui évite de penser à son travail tout le temps. On sait si on a le temps d'accepter un travail supplémentaire ou pas...  Il y a un temps pour travailler, et un temps pour se faire plaisir ! 

- S'accepter comme on est, apprendre de ses erreurs ET de ses réussites : considérer l'échec comme quelque chose de mauvais est très délétère pour notre santé mentale. Avec cette vision des choses on finit vite par se déprécier et ne plus oser tenter quoi que ce soit par peur de la rater. Lorsque l'on fait quelque chose, soit on réussie, soit on apprend. En considérant l'échec comme un tremplin on progresse beaucoup plus vite sans se miner le moral.

- Respirer : c'est la base ! Une mauvaise façon de respirer créer des tensions, alors qu'en respirant avec le ventre et calmement on peut se détendre n'importe où, n'importe quand ! Voici un lien vers l'article qui parle plus longuement de la respiration : la respiration de A à Z

 - La sophrologie, la méditation, le yoga ... : il existe beaucoup de pratique qui aident à gérer son stress. En général cela passe par une meilleure conscience de son corps, de sa respiration, une vision du monde plus ancrée dans le présent. Il est important d'anticiper, et de se remémorer. Mais il ne faut pas psychoter le futur, et ruminer le passé !

- Ne pas hésiter à demander de l'aide : un ami, un proche, un collègue, un médecin, un psychologue, un assistant social, un diététicien, un ostéopathe... Il est souvent difficile d'amorcer des changements dans son hygiène de vie ou sa manière de penser, alors ne galérez pas seul !

stress et mémoire

La mémoire nous permet de retenir des informations, des expériences, des savoirs faire. Elle implique de nombreuses régions du cerveau, et fonctionne en trois étapes : 

- L'encodage : on perçoit une information (par exemple le titre d'une chanson), pour la transformer en souvenir.

- La consolidation : le souvenir fraichement créé va être gravé dans la mémoire à long terme.

- La remémoration : c'est l'action de se souvenir consciemment de l'information entreposée dans la mémoire à long terme, par exemple en redonnant le titre de la chanson le lendemain, ou des années plus tard.

 

Certains facteurs rendent notre mémoire plus ou moins efficace, en voici quelque uns : 

- L'hygiène de vie en général, et le sommeil en particulier. La mémoire est globalement plus efficace si l'on a une bonne alimentation, que l'on fait du sport, que l'on a des interactions sociales, et que l'on dort bien. Une dette de sommeil, un sommeil non réparateur, ou un excès de fatigue réduisent fortement notre capacité de mémorisation.

- Les hormones du stress (adrénaline et cortisol). Ces hormones sont nécessaires à une bonne mémorisation, mais en trop grande quantité elles ont l'effet inverse et nuisent à notre mémoire. Le stress trop important peut interférer sur tout les processus de la mémorisation : l'encodage, en gênant la fabrication du souvenir. La consolidation, en gênant son stockage dans la mémoire à long terme. Et enfin la remémoration, en nous empêchant de nous souvenir de ce cours si important, le jour du contrôle final !

- Plus un souvenir est chargé émotionnellement, plus il sera ancré. Lorsque l'on vit un évènement dont la charge émotionnelle est importante (que se soit positif, comme un jour de grande fête, ou négatif comme un grand danger) le système limbique est très impliqué. C'est un ensemble de structures cérébrales interconnectées qui jouent un rôle important dans nos comportements émotionnels, et instinctifs (ce qui a trait à la survie : manger, boire, se reproduire, et sauver sa peau). Il va également permettre de fabriquer des souvenirs très forts car ils sont en lien avec notre survie. Par exemple, si l'on sort vivant de la rencontre avec un prédateur, on gardera des souvenirs très précis de l'endroit où on l'a rencontré, et du chemin pour fuir. Cela permettra de ne pas y retourner, ou le cas échéant, d'arriver à s'enfuir une nouvelle fois. De même si l'on vit un évènement très heureux, on se souviendra bien de l'endroit, du moment, des personnes présentes... 

Cette fabrication de souvenirs forts en cas de traumatisme ou de danger peut même devenir pathologique : c'est le cas du syndrome de stress post traumatique. Les souvenirs du traumatisme sont tellement ancrés que la victime revit sans cesse son traumatisme.

Quelques astuces pour mieux mémoriser

- Porter attention à ce que l'on veut mémoriser, ne pas faire quelque chose d'autre en même temps. Se concentrer sur un objectif à la fois.

- Répéter, récapituler. On peut se répéter les choses dans sa tête, ou à voix haute, écrire, ou associer la gestuelle. 

- Comprendre, réfléchir, trouver des liens. C'est la méthode la plus efficace. Trouver des liens entre les choses permet de consolider de nombreux souvenirs, et de retrouver certaines informations grâce à d'autres. Par exemple, si je sais que le système nerveux orthosympathique provoque une accélération du cœur, et que l'adrénaline à des effets similaire au système orthosympathique, j'en déduis qu'elle aussi fait accélérer le cœur. Ensuite on peut simplement se remémorer ces liens, ou les écrire, les dessiner, faire des schémas, des mindmaps ... 

- Enseigner à quelqu'un : Cela oblige à structurer sa pensée, à être clair pour être compréhensible par quelqu'un d'autre, à trouver des moyens mnémo technique ou des liens. On peut aussi se rendre compte de nos lacunes lorsque l'on arrive pas à expliquer quelque chose.

Sources : 

- https://www.stresshumain.ca

- https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/memoire